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疫情指南針 | 實用“心理處方”,做好情緒調節

發布時間:2020-03-16 17:22閱讀次數:

新冠肺炎疫情自爆發以來,時刻牽動著全國人民的心。各地封路禁行不斷,每個人的正常生活都受到了一定的影響。而滿天飛的謠言,更是給不少人帶來了焦慮與恐慌。


我們該如何調整好心態、積極應對呢?今天就告訴大家,在面對復雜的疫情時,應如何做好心理調節。



01 合理關注疫情,“定時”而非“時時”


我們可以設定“信息鬧鐘”,在一天的時間中,每隔半天,用5分鐘來關注疫情信息,其他時間安排運動、工作、家務或者休閑娛樂等日?;顒?。


在掌握疫情的同時,獲得正常的休息和愉悅情緒,在必要防護的情況下,豐富且規律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強,更有力量和信心面對不斷變化且未知的風險。




02 保持社會聯系,彼此給予支持


面對疫情帶來的風險之中,密切的家庭聯系和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯系,了解自己的朋友此時正在做些什么,找到互相幫助的方式。


對于弱勢人群,如兒童和老年人,盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧,隨著防控時間的延長,彼此的支持能夠讓我們更持久地應對困境。




03 維持穩定健康的生活方式


疫情的突然到來,雖然活動范圍受到限制,我們仍要積極地看待生活,盡可能維持原有的規律作息,按照原先的生活節奏生活,按時起床、在家里學習、辦公,按時吃飯,按時休息,讓自己回到正常的生活軌跡。



規律、掌控感是應對焦慮恐慌的良藥,在此基礎上,還要建立良好的生活和衛生習慣,注意良好的飲食,保證睡眠,不要試圖通過煙酒來緩解緊張情緒。

這里還要跟大家分享一個可以緩解緊張情緒、放松自我的“呼吸放松法”:


先選擇一個舒服的姿勢,然后把一只手放在腹部胸肋下面,這就是膈肌的位置??梢赃x擇坐著、站著或躺著,閉上雙眼,保持慢吸氣3-5秒鐘直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時,膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒鐘,在呼氣的同時,膈肌靠近腹部。在練習中通過鼻子進行吸氣與呼氣,要把注意力全部集中在呼吸的感覺上。




04 允許并接納消極情緒


擔憂、恐懼及焦慮是面對威脅時最常出現的情緒反應。疫情當前,任何人都可能出現緊張焦慮不安的情況。



要理解和接納自己這樣的狀態,告訴自己這是面對不正常情境的正常的情緒反應,要允許它們存在;也要理解這種消息情緒可能會持續一段時間,但程度會逐漸減輕的。


其實,適度的擔憂、恐懼及焦慮可以提高我們的警覺水平,提高人們的適應和應對能力,是一種保護性反應。





05 學會用認知來緩解消極情緒


首先,面對新型冠狀病毒出現的消極情緒,要具體化。請關注自己腦內出現的想法,是否存在我們夸大了感染病毒的風險,或者是夸大了該種疾病的嚴重后果,如病死率、后遺癥等。實際上我們感染新型冠狀病毒的幾率有多大呢?即使感染了,大多數也是輕中度患者吧?那我們怎么看待這件事呢?




其次,對于膽小、敏感多疑素質的個體,如出現過分擔心軀體變化,需要客觀看待自身身體狀態,從既往的經驗中去理解自己軀體癥狀的意義:是否以前就出現過多種軀體癥狀,自己到醫院檢查并無大礙?現在的軀體癥狀是否是既往的經驗的一種反應?如果自身難以判斷,可以讓家人和朋友幫助自己。




06 監測心理電量,自助先于助人


面對疫情嚴重地區的困境,我們有時也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有責任解決所有人的所有問題,做力所能及的防護和幫助就好。



建議大家做好“心理電量監測”,每隔半天,花費一分鐘時間來評估目前的情緒狀況(從0到10打分,10表示情緒積極,精力充沛;0表示身心俱疲,情緒嚴重耗竭)。


如果已經出現了耗竭、無助和挫敗的情況,請調整施助的節奏和強度,或者休息放松來“充電”,避免持續的投入造成“心理電量”的耗竭。


注意!


如果你的消極情緒嚴重到影響自己的正常生活、工作及學習,或持續失眠時,請及時與精神科或心理學專業人員尋求幫助。


當前是疫情防控關鍵時期,我們不僅需要身體的免疫力,也需要心理的承受力。 只有做到防“疫”也防“抑”,才能為抗“疫”攻堅戰提供更強大的信心。


路雖難,但我們攜手向前。




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